En las webs y redes sociales que hablan de alimentación se aconseja enfriar las patatas, la pasta y el arroz para «convertir el almidón en almidón resistente», que no aumenta la glucosa en sangre y alimenta la microbiota. Es cierto, pero con muchos matices.
El almidón resistente es el almidón que no se puede digerir. Pasa a través de su tracto intestinal sin ser absorbido y las bacterias intestinales se alimentan de él, descomponiéndolo y fermentándolo en ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), lo que apoya la multiplicación de las bacterias intestinales saludables. Estos ácidos grasos de cadena corta también mejoran el estado de la pared intestinal.
Las principales fuentes de almidón resistente son las legumbres, los plátanos verdes, el arroz, la avena y las patatas (más las moradas que las blancas).
Las cuestiones que nos preocupan son:
- ¿Es verdad que TODO el almidón de la patata se hace resistente?
- ¿Es verdad que las patatas enfriadas no aumentan la glucosa en la sangre?
Las patatas son ricas en hidratos de carbono en forma de almidón. Cada gramo de este almidón aporta 4 calorías. Por eso, si se consume una ración grande de patatas sin un buen acompañamiento de proteínas y verduras puede producirse un aumento rápido y pronunciado de los niveles de glucosa en la sangre.
Cuando se enfría una patata cocida durante el tiempo suficiente, la estructura de parte del almidón cambia y se convierte en almidón resistente.
Pero no TODO el almidón se convierte en resistente: sólo en torno al 2%. De esta manera, si la patata cocida tenía un 3,3% de almidón resistente, después de enfriarla tendrá un 5,3%.
Este incremento no es un gran cambio en una ración de patatas, aunque la proporción de almidón resistente haya aumentado un 55%.
Como el aporte calórico del almidón resistente es de 2 calorías, la mitad que la del almidón «normal», el aporte calórico de la patata apenas se habrá modificado. Recuerda, la proporción de almidón resistente solo alcanza, en el mejor de los casos, el 5,3% del almidón de la patata.
La capacidad de la patata resistente para incrementar el nivel de glucosa en la sangre se habrá reducido entre un 25 y un 35%, en comparación con la patata simplemente cocida. No está mal, pero la patata sigue siendo un alimento esencialmente calórico, con carga glucémica elevada.
En una dieta sana, la patata cocida o enfriada tiene un lugar, pero se debe tomar en raciones pequeñas (una patata mediana, por ejemplo) y acompañada de abundantes hortalizas, grasa saludable (aceite de oliva o lino, por ejemplo) y proteínas saludables (huevo, legumbres, pescado). Esto reducirá la carga glucémica un 10%.
Para reducir el impacto sobre el azúcar en sangre de la patata aún se pueden hacer más cosas.
- Además de enfriarlas (a 4 ºC durante 10 horas, por ejemplo), se pueden recalentar al vapor, lo que incrementará un poco el almidón resistente.
- Se pueden comer con la piel si empleamos patatas nuevas de piel fina (lo mejor: patatas nuevas y pequeñas con piel).
- Se pueden acompañar con vinagre, que reduce la velocidad de absorción de los carbohidratos.
Por otra parte, en la agricultura convencional se utilizan fertilizantes y multitud de productos químicos para eliminar plagas. Si puedes, elige patatas ecológicas.
Recuerda que el «truco» del enfriamiento también se puede utilizar con las legumbres, la pasta y el arroz para reducir su carga glucémica y hacer que estos alimentos contribuyan un poco más a la salud de la microbiota intestinal. Pero, sobre todo, acompaña estos alimentos de muchas verduras.
Fuente:
Hidratos de carbono y tipos de almidón
Los hidratos de carbono son la reserva energética en las plantas. El reino vegetal no acumula grasa. El almidón es un polisacárido vegetal. Por su digestibilidad los hidratos de carbono pueden dividirse en dos grupos:
- Hidratos de carbono disponibles, digeribles o glucémico (patatas el arroz, etc.)
Son la mayoría de almidones y azúcares, que son digeridos, absorbidos y utilizados como fuente de energía a corto plazo o almacenados. - Hidratos de carbono no disponibles, no digeribles o no glucémicos.
Son la fibra alimentaria y el almidón resistente. Por definición no proporcionan energía a corto plazo, aunque producen gran variedad de efectos fisiológicos beneficiosos en el intestino grueso y la microbiota.
Los almidones son químicamente un tipo de polisacárido constituído por monosacáridos que son moléculas de glucosa.
Es una secuencia de moléculas de glucosa unidas entre sí por uniones o enlaces que pueden ser de dos tipos diferentes: alfa 1-4 y alfa 1-6.
Existen dos tipos diferentes, uno ramificado y otro no ramificado:
La Amilosa, de estructura lineal con enlaces alfa 1-4, constituye el 15-20 % del almidón.
Aromaterapia *Aseret* 
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